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科普:4种“胖肚子”的食物

来源:医食参考 时间:2024-09-08 10:54 阅读

不管男女是什么年龄段都要记住一点:千万别让自己的肚子太大了!

我们日常生活中,有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少数。这种肥胖类型被称为腹型肥胖,也叫中心型肥胖或内脏型肥胖。

脂肪以心脏和腹部为中心,过多堆积增加使腹围增大,而四肢相对于腹部并不会显得胖。

要知道“腹型肥胖”是导致心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、癌症等多种疾病的重要原因之一。

肚子越大,脑子越傻!

2023年2月,国际知名医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》上发表了一项重要的研究。这项研究题为《肥胖影响亚洲人群的认知功能》,由来自中国、新加坡和美国的科学家合作完成。研究揭示了肥胖的又一大危害——伤脑!肚子越大,脑子越傻!

这项研究基于中国健康与营养调查(CHNS)的数据,对8769名亚洲成年人进行了为期10年的随访。这些人群的平均年龄是51.4岁,其中包括男性和女性,城市和农村居民,不同的收入和教育水平。研究者通过测量他们的体重、腹围、身体质量指数(BMI)、腰臀比(WHR)等指标,来评估他们的肥胖程度。

同时,研究者也通过一系列的认知测试,来评估他们的认知功能。认知功能是指大脑处理信息、记忆、学习、解决问题等能力。

经过进一步分析后,研究者发现,内脏脂肪、BMI和WHR与认知功能呈负相关,即肥胖者的认知功能更差。而且,这种关系是因果关系,而不仅仅是相关关系。也就是说,肥胖导致认知功能下降,而不是认知功能下降导致肥胖。其中,“内脏脂肪增加”和“认知衰退”之间的因果关系最强。内脏脂肪是指储存在内脏器官周围的脂肪,比如肝脏、胰腺、心脏等。内脏脂肪过多会增加患心血管疾病、糖尿病、癌症等风险。研究者估计,内脏脂肪每增加0.27kg,相当于大脑认知年龄增加0.7岁。也就是说,如果你的内脏脂肪多了1kg,你的大脑就会老化2.6岁!

因此,如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓紧时间要减掉!除了日常增加运动外,饮食上也要特别注意,少吃“胖肚子”的食物。

4种“胖肚子”的食物,建议你少吃!

1、添加糖类食物

添加糖类食物是指在加工或制作过程中添加了糖分的食物,比如饮料、甜点、酱料、罐头等。添加糖类食物不仅会增加你摄入的总能量,还会影响你的血糖和血脂水平。

一项针对“添加糖”研究显示,对3070名18-30岁总体上健康的人群,长达25年的随访显示,添加糖摄入量超过50克/天者,内脏脂肪的体积,显著高于添加糖摄入量低于50克/天者。这是因为,添加糖升血糖的速度快,人体细胞一时用不过来,部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。

另外甜饮料中往往含有大量果糖,它会促进肝脏合成甘油三酯,导致餐后高血脂,然后这个血脂随后就会储存为体脂。因此,建议你每天的添加糖摄入量不要超过25克,也就是6茶匙。

2、精制米面

精制米面是指经过加工去除了谷物的胚芽和麸皮的米面制品,比如白馒头、白米饭、白面包等。精制米面虽然也属于主食,但是它们的营养价值比全谷物和杂豆低很多。而且,精制米面做成的主食,比如白馒头、白米饭升糖也快。升糖快的食物会导致血糖和胰岛素水平急剧波动,从而刺激你的食欲和脂肪储存。

有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪,低血糖负荷组8周低热量饮食的内脏脂肪体积减小了11%,而高血糖负荷组却增加了1%。又考虑到精制米面摄入的膳食纤维和B族维生素也更少,所以精制米面应少吃,按照中国居民膳食指南的建议,让全谷物和杂豆占到谷物的1/4~1/2吧。全谷物和杂豆不仅能提供更多的营养素和抗氧化物质,还能延缓血糖上升和降低胆固醇。

3、饱和脂肪类食物

饱和脂肪类食物是指富含饱和脂肪酸的食物,比如猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油等。饱和脂肪酸是一种不利于健康的脂肪,它会增加血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平,从而增加心血管疾病的风险。

有研究显示,过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。所以饱和脂肪酸吃多了不利于减肚子。富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈。

4、喝酒

喝酒很可能会增加内脏脂肪,喝得越多内脏脂肪越多。至于机制目前尚不明确,可能是酒精降低了瘦素水平,提高了皮质醇水平,这都跟内脏脂肪积累相关。 所以如果你没喝酒的习惯就别喝,如果不得不喝,最好按照中国居民膳食指南的建议,每天酒精摄入别超过15克。

可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸,它们是蔬菜中富含的成分,与内脏脂肪呈负相关。所以想要减内脏脂肪,除了要控制添加糖、精米白面和酒精外,还要多吃蔬菜哦!

5个瘦肚子减肥动作

1、仰卧起坐

Step1.躺姿,下背紧贴地面,膝盖弯曲尽量与地面平行,双手扶头部两侧,头部抬起预备。

Step2.腹部收紧,上身离地,腿不动,尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1,重复20下有助腹部紧实。

2、剪刀脚

Step1.躺姿,双手放地面,腹部收紧双腿离地,先将右脚抬高约与地面成45度,左脚离地约与地面成15度。

Step2.换左脚抬高与地面成45度,右脚与地面成15度,重复动作1至2共20次,下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。

3、上下抬腿

Step1.躺姿,双手置身体两侧且手掌触地,双腿抬起,膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角,抬至最高时下背仍要贴地。

Step2.吐气将双腿缓缓放下但不触地,重复动作1至2共20次,做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒,可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

4、平板式

手肘弯曲呈90度,前臂贴地,脚尖点地撑起身体,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。

5、伏地挺身

Step1.膝盖跪地,脚踝处交叉,双手手肘伸直撑起身体重量,注意肩膀不耸起,腹部收紧,尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。

Step2.双脚维持不动,手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地,此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组,可锻炼腹部与手臂线条。

网友看法

1、网友浅唱幸福167632076:老百姓不吃米面,吃什么啊

2、网友聪慧橙子VM:吃喝和疾病关系真不大,疾病和基因有很大关系

3、网友沉着清风AC:口臭如何是好,懂的好心人回复我下

4、网友雪山138400877:张学良抽烟喝酒吃肥肉,活了一百多[马思纯的微笑][马思纯的微笑][马思纯的微笑]

5、网友哦豁哟嚯哈啊:[what] 反式脂肪酸食品 才不能吃呢。防不胜防!

6、网友嘭嘭有声:刚4种都吃了 赶快把后面的锻炼收藏起来吓一吓肚子[我想静静]

7、网友淡泊智者露珠Ui:什么专家、科学家?只能说一般情况下每个人都注意饮食结构,适当控主食及动物脂肪攝入量,加上适当运动,增加消耗,做到“收”“支”平衡就是好的!

8、网友浮世游离:饭都不能吆了[捂脸]

9、网友正义永远在心中:核废水比这个厉害

10、网友宇智波习:都是爱吃的东西,北方离不开面食

11、网友小小小的蜡笔:动物油都吃了几千年了

12、网友随身大宝剑:小编到现在还没搞清楚,仰卧起坐并不能瘦肚子[大笑]

13、网友嘉年华9136:感觉人到中年,会肚大

14、网友红茶之韵:最主要的是遗传这一条他都不知道。

15、网友炎黄子孙999998888222:都是快乐食品啊,越傻越快乐,聪明干嘛呢?

16、网友博学金桔s:人要加强段练

17、网友我喝昔归:吃喝和疾病关系真不大,疾病和基因有很大关系

18、网友黄少东:我的内脏脂肪多了15kg, 我的大脑就老化39岁?[哈欠]

19、网友元坤123:好像是针对我们东北人的

20、网友妇丑者脸萌萌哒:高果糖水果你是一句也不提

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